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Eiweiß satt zu jeder Mahlzeit

Eine ausgewogene Ernährung findest du wichtig? Oder du trainierst gern im Fitness-Studio und willst deine Muckis füttern? Diese proteinreichen Rezepte beweisen, dass es auch ohne künstliches Eiweißpulver geht. Baked Oats zum Frühstück, mittags ein köstliches Curry und zwischendurch einen selbstgemachten Müsliriegel – in diesen acht leckeren Gerichten stecken viele Proteine.

Proteinquellen

Nicht nur für Sportbegeisterte: warum Proteine so wichtig sind

Von A wie Antikörper bis Z wie Zellaufbau: Proteine sind echte Alleskönner, die für viele Vorgänge in deinem Körper unverzichtbar sind. Sie unterstützen deinen Organismus zum Beispiel bei der Wundheilung, spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und helfen deinem Immunsystem auf die Sprünge. Beim Sport hast du dich verausgabt? Proteinreiche Rezepte können deinem Körper dabei helfen, deine Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Ein weiterer Grund, warum du dir regelmäßig eiweißreiche Kost schmecken lassen solltest: High Protein-Rezepte können lange satt machen.

Proteinreiche Lebensmittel

Die besten Lebensmittel für abwechslungsreiche High-Protein-Rezepte

Proteine stecken in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Zu den tierische Eiweißquellen zählen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wie Tofu, Haferflocken oder Nüssen – steckt jede Menge Eiweiß. Im Gegensatz zu den meisten tierischen Proteinquellen enthalten pflanzliche nicht immer alle essenziellen Aminosäuren. Aber durch eine geschickte Kombi kannst du trotzdem dafür sorgen, dass du deinen Körper ausreichend mit Eiweiß versorgst.

Das sind unsere besten Tipps, mit denen die proteinreiche Ernährung garantiert gelingt: 

  • Bunte Basis für den Körper: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
  • Genuss in Maßen: Tierisches Eiweiß ist gut verwertbar, aber gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind enthalten – mageres Geflügel und Fisch sind bessere Alternativen.
  • Tipps für Veggie-Fans: Pflanzliche Eiweißquellen wie Kichererbsen, Tofu und Linsen kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
Rezepte

Proteinreiches Frühstück: Abwechslungsreich und lecker

Zwei Stunden nach dem Frühstück knurrt dir schon wieder der Magen? Und auch nachmittags fällt es dir schwer, die Finger von der Snack-Schublade zu lassen? Ein proteinreiches Frühstück kann dir dabei helfen, länger satt zu bleiben. Bye, bye Cornflakes und Marmeladentoast! Damit es nicht langweilig wird, haben wir gleich drei leckere Ideen für dich.

Rührei Toast

Rühreibrot mit Salami

Rühreibrot mit Salami ist schnell gemacht und schmeckt zum Reinbeißen lecker. Und so gelingt die köstliche Frühstücksstulle: Einfach Zwiebelwürfel anbraten, Salamistückchen, Ei und Mais dazu und unter Rühren stocken lassen. Eine geniale Idee für Tage, an denen du morgens Appetit auf ein herzhaftes Frühstück hast.

Baked Oatmeal

Baked Oatmeal

Dieses leckere High Protein-Rezept beweist, das Haferflocken alles andere als langweilig sind. Baked Oatmeal schmeckt wie ein kleiner Kuchen und sorgt schon früh morgens für gute Laune. Das vegane Rezept kommt in drei köstlichen Varianten daher – mit Apfel-Walnuss, Blaubeer-Banane oder Erdnussbutter-Erdbeere. Probier sie alle aus und sorge für Vielfalt auf dem Frühstückstisch.

Schwedische Raggmunk

Schwedische Raggmunk

Wenn du ein deftiges Frühstück liebst, dann solltest du unbedingt mal schwedische Raggmunk probieren. Der skandinavische Klassiker besteht aus selbstgemachten Kartoffelpfannkuchen und einem Topping aus Kräuterschmand und Räucherlachs.

Power für den Nachmittag: Proteinreiches Mittagessen

An Tagen, an denen schon morgens viel los ist, gibt es nichts Schöneres als die wohlverdiente Mittagspause. Umso besser, wenn es etwas Köstliches zu essen gibt. Unsere Rezepte für ein proteinreiches Mittagessen sind im Handumdrehen auf dem Tisch und machen lange satt.

Baked Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl (Buddha Bowl)

Buddha Bowl

So geht High Protein in vegan! Diese Buddha Bowl ist bunt, würzig und hat richtig Biss. Schnapp dir deine Lieblingsschüssel und schon kannst du loslegen. Die Basis bildet gekochter Reis, auf dem du gebackene Süßkartoffelwürfel, Spinatblätter und Kichererbsen anrichtest. Jetzt noch ein paar geröstete Salatkerne und eine würzige Vinaigrette dazu und fertig ist ein proteinreiches Mittagessen wie aus der Salatbar.

Hähnchen Curry

Hähnchencurry mit Gemüse und Reis

Liebst du es auch, wenn beim Kochen ein wunderbarer Duft durch die Wohnung zieht? Dieses Hähnchencurry mit Gemüse und Reis hat ein köstliches Aroma und wärmt dich von innen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du auf feurig-scharf stehst oder lieber ein mildes Curry magst. Wie viel Chilipulver du dazu gibst, ist dir überlassen.

Brokkolisalat

Brokkolisalat

Jetzt wird es grün auf deinem Teller: Dieser köstliche Brokkolisalat mit Erbsen, Tofu und Walnüssen ist genau das Richtige für bekennende Gemüsefans und Leute, die es werden möchten. Tipp: Schau mal nach, ob du Eiswürfel im Haus hast, bevor du loslegst. Der Brokkoli und die Erbsen werden blanchiert – also nur kurz gekocht und in Eiswasser abgeschreckt. So wird dein Gemüse schön knackig und bekommt richtig Farbe.

Rezepte für proteinreiche Snacks

Heute bleiben Kekse und Gummibärchen im Schrank. Diese proteinreichen Snacks machen ein gutes Gewissen und schmecken fantastisch.

Shake à la Mo

Shake à la Mo

Vielleicht hast du dich immer schon mal gefragt, welche proteinreichen Rezepte sich echte Sportprofis zubereiten. Eishockeyspieler Mo Müller gönnt sich zum Energietanken gerne einen leckeren Shake mit Früchten und Haferflocken. Ein Klacks Erdnussbutter sorgt für eine Extraportion Eiweiß. Der köstliche Shake gelingt mit Kuhmilch genauso gut wie mit einer pflanzlichen Alternative.

Müsliriegel

Müsliriegel

Tu dir selbst etwas Gutes und zaubere dir deine eigenen Müsliriegel. Klar, die könntest du auch einfach kaufen. Aber dieses Rezept macht super viel Spaß und gelingt leicht. Ahornsirup und Trockenfrüchte sorgen für eine angenehme Süße, Nüsse und Kerne für den richtigen Biss. Jetzt darf das Nachmittagstief ruhig kommen, denn mit den leckeren Riegeln bist du für alles gewappnet.

FAQ

FAQs zu proteinreicher Ernährung

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Du möchtest nicht nur mehr Proteine, sondern auch mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einbinden? In unserem Küchentipp erfährst du, wie du Fleisch und Käse durch köstliche vegane Alternativen ersetzen kannst.

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