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Proteinreiche Lebensmittel: So ernährst du dich ausgewogen und lecker

Proteine sind wichtige Bausteine für deinen Körper und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Wir zeigen dir, wo sie überall drinstecken und wie du aus, sowohl pflanzlichen als auch tierischen, proteinreichen Lebensmitteln etwas Leckeres zaubern kannst.  

Proteine Übersicht

Proteinquellen sind super vielseitig

Vielleicht denkst du bei proteinhaltigen Lebensmitteln zuallererst an Eier – schließlich werden Proteine auch als Eiweiße bezeichnet. Aber wusstest du schon, dass sie auch in Fisch, Erbsen, Nüssen und sogar in deinen Haferflocken stecken? Proteine sind wichtige Nährstoffe, die in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Allerdings sind nicht alle gleich: Hier erfährst du, wie sich tierische und pflanzliche Eiweiße grundsätzlich voneinander unterscheiden, warum sie so nützlich sind und wie du verschiedene Eiweißquellen geschickt kombinieren kannst. So klappt es mit der ausgewogenen Ernährung! 

Protein erklärt
Proteinarten

Was sind Proteine?

Ohne Proteine läuft in deinem Körper gar nichts. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den drei Hauptnährstoffen, die du mit der Nahrung aufnehmen musst.  

Kennst du Leute, die sportbegeistert sind oder bist es selbst? Dann hast du bestimmt schonmal gehört, dass proteinreiche Lebensmittel nützlich für den Muskelaufbau sind. Zudem liefern Eiweiße dir nicht nur Energie, sondern auch wichtige Bausteine für deinen Körper: z. B. die Aminosäuren. Diese braucht dein Körper u. a. für die Bildung von Haut, Knochen und Hormonen.  

Echt praktisch: Manche Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen. Andere, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, musst du mit der Nahrung aufnehmen. Eisweißhaltige Lebensmittel gehören deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. 

Unterschiede

Was sind die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Infografik mit tierischen und pflanzlichen Proteinen

 

Der wichtigste Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist ihre Zusammensetzung. Tierprodukte enthalten meist mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche. Macht aber nichts: Als Veggie-Fan kannst du pflanzliche Quellen geschickt kombinieren, um alle wichtigen Eiweiße zu bekommen. 

Was außerdem noch anders ist: Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Vollkornprodukte enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, über die sich deine Verdauung freut.

Tipp: Kombiniere pflanzliche und tierische Proteine für eine eiweißreiche Ernährung. Wie viel Eiweiß du insgesamt braucht, ist übrigens abhängig von Alter und Geschlecht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Tierprodukte

Tierische proteinreiche Lebensmittel für jeden Geschmack

Isst du gern Steak, Lachsfilet oder Emmentaler? Viele tierische Lebensmittel sind reich an Proteinen und helfen dir, deinen täglichen Bedarf problemlos zu decken.  

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  • Grillfans aufgepasst: Fleischsorten wie Rind, Schwein oder Lamm stecken voller Proteine. Am besten greifst du auf mageres, unverarbeitetes Fleisch zurück.  
  • Du isst lieber Fisch? Kein Problem, denn in Lachs, Hering und viele anderen Fischsorten stecken Proteine satt. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen oder Krabben zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln. 
  • Falls heute ein vegetarisches Gericht auf den Tisch soll, kannst du dir aus Milchprodukten schnell und problemlos eine eiweißreiche Mahlzeit zaubern. Milch, Joghurt, Käse und Quark kannst du vielseitig in der Küche einsetzen, sodass es nie langweilig wird. 
  • Wer schon morgens proteinreich essen möchte, kann sich aus Eiern ein leckeres Frühstück zaubern. Ob Rührei, Spiegelei oder als leckere Quiche: Eierspeisen halten lange satt und sind richtig vielseitig.  
  • Hähnchengerichte sind bei denjenigen, die viel Sport treiben, sehr beliebt. Andere Geflügelsorten wie Pute oder Gans gehören jedoch auch zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln.   

Du suchst noch nach Inspiration?

Diese leckeren Rezepte mit Fleisch, Käse, Fisch und Geflügel haben Eiweiß satt und lassen sich ganz unkompliziert zubereiten.
Pflanzenprotein
Pflanzliche Proteine

Leckere Vielfalt: Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel bilden die Grundlage einer proteinreichen Ernährung. Gut zu wissen für alle, die vegan leben: Pflanzliche Quellen enthalten meist weniger Proteine als tierische Lebensmittel und haben nicht immer alle essentiellen Aminosäuren. Du kannst jedoch verschiedene Proteinquellen geschickt miteinander kombinieren, um alles zu bekommen, was dein Körper braucht.  

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  • Als Suppe, in der Salat Bowl oder im Burrito: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind echte Sattmacher und lassen sich vielseitig einsetzen. Besonders proteinreich ist die Kombination von Bohnen und Reis. 
  • Was haben Quinoa und Buchweizen gemeinsam? Sie gehören zu den Stars unter den pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln, da sie viele essentielle Aminosäuren enthalten. Aber auch viele andere Getreideprodukte, wie Hafer und Bulgur, enthalten Eiweiß. 
  • So darf der Morgen beginnen: Zaubere dir aus Mandeln, Nüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen ein Powerfrühstück, in dem viele Proteine stecken. Oder mach dir einen Chia-Pudding, denn die tollen Körner gehören zu den besten veganen Proteinquellen. 
  • Auch Produkte aus Sojabohnen, wie Tofu und Tempeh, gehören zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Das Tolle: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und schmecken zu jeder Tageszeit. 
  • Eiweiß in Grünzeug? Wer hätte das gedacht: Auch in vielen Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Champignons, Spinat und Erbsen steckt Eiweiß. Der Proteingehalt ist zwar etwas geringer als bei anderen Lebensmitteln, dafür bekommst du Vitamine satt. 
  • Selbst deine Vollkornstulle steckt voller Proteine. Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Dinkel enthalten viel pflanzliches Eiweiß, besonders, wenn du sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombinierst. Wie wäre es mit Pitataschen und Hummus oder Vollkornbrot mit Nussbutter? 
  • Auch wenn es mal schnell gehen muss, musst du nicht auf eine eiweißreiche Ernährung verzichten. Schnapp dir einfach ein paar Fleischersatzprodukte wie Tofuwürstchen oder Seitan und bereite dir eine leckere Mahlzeit zu. 
  • Kuhmilch ist nicht dein Ding? Macht nichts, denn auch pflanzliche Alternativen wie Soja-, Mandel- oder Haferdrink enthalten Protein. Wie viel drin ist, hängt von der jeweiligen Rezeptur ab – schau einfach mal hinten auf die Packung.  

Du hast direkt Lust bekommen, eine eiweißreiche Mahlzeit zu kochen?

In folgenden Rezepte werden verschiedene Proteinquellen kombiniert und sie machen richtig satt.

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