Lecker fleischlos essen: So klappt die vegetarische Ernährung

Warum der Mensch kein Fleisch braucht: Die Basics der vegetarischen Ernährung

Vegetarisch – da denken viele zuerst an Pflanzen. Und natürlich gehören leckere Salate und Gemüse unbedingt mit auf den Speiseplan. Aber für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch brauchst du noch ein paar weitere Grundlagen. Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind echte Sattmacher und wichtige Lieferanten von Nährstoffen. Hier ein paar Dinge, die du beachten solltest, damit du dich rundum wohl fühlst.

Eisen geschickt aufnehmen

Auch Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarische Eisenquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Rote Beete,  Pistazien, Spinat und Schwarzwurzeln. Eisen aus tierischem Ursprung kann der Körper am besten verwerten. Aber wer sich fleischlos ernähren möchte, kann zum Glück mit ein paar einfachen Tricks für eine optimale Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen sorgen.

Liebst du Milchshakes über alles? Und ohne deinen geliebten Kaffee läuft bei dir nichts? Da Kaffee, Tee und Milchprodukte die Eisenaufnahme erschweren, genießt du deine Lieblingsgetränke am besten zwei Stunden nach dem (eisenreichen) Essen. Trinkt stattdessen ein Glas frischen O-Saft dazu:  Vitamin C hilft deinem Körper, das Eisen leichter aufzunehmen. Deswegen ist eine Kombi aus Gemüse, Hülsenfrüchten und einem Spritzer Zitrone eine super Idee für deine Hauptgerichte ohne Fleisch - wie bei diesem leckeren Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Spinat. Noch ein weiterer Trick: Lasse Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen, denn auch das verbessert die Eisenaufnahme.

Für starke Nerven: Vitamin B12

Starke Nerven und gesundes Blut: B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin und sorgt dafür, dass wichtige Prozesse in deinem Körper wie am Schnürchen laufen. Vegetarier können ihren Bedarf auch in diesem Fall mit Milchprodukten und Eiern decken. Dir fehlen noch Ideen? In diesen schnellen Gerichten ohne Fleisch stecken Quark, Käse, Milch und Eier und das nicht zu knapp: Zum Beispiel in dieser leckeren Gemüsetarte, die auch optisch richtig was hermacht. Deine Freunde kommen zu Besuch? Dann überrasche sie mit dieser raffinierten One Pot Pasta mit Käsesoße. Natürlich schmecken Eier und Käse auch super zum Frühstück oder Brunch: Zum Beispiel in Form von Gemüse-Pfannkuchen mit Dip oder Shakshuka mit Rahmspinat.

1. Gut fürs Klima und für dein Sparschwein

Das hast du sicher auch schon gehört: Vegetarisch zu essen ist gut für die Umwelt. Aber warum eigentlich? Bei der Fleischproduktion werden höhere Mengen an Treibhausgasen ausgestoßen als beim Gemüseanbau. Wenn du also öfter mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide kochst, verbesserst du automatisch deinen ökologischen Fußabdruck. Sehr cool: So sparst du gleichzeitig eine Menge Geld. Fleisch und Fisch gehören zu den teureren Lebensmitteln in Deutschland. Vegetarische Basics wie Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte sind im Vergleich günstiger.

3. Vegetarische Kids – so klappt´s

Dein kleiner Schatz kommt aus der Schule nach Hause und eröffnet dir, ab heute Vegetarier zu sein? Natürlich ist es gerade in der Wachstumsphase super wichtig, alle nötigen Nährstoffe zu bekommen. Achte bei deinem Nachswuchsvegetarier besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Eiern, Milchprodukten, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Wenn du unsicher bist, dann lass dich von deinem Kinderarzt beraten.